हड्डियों को मजबूत करने उपाय
एक उम्र के बाद हड्डियों का कमजोर होना स्वाभाविक बात है लेकिन अगर आप कुछ बुरी आदतों से घिरे हैं तो उम्र से पहले ही आपकी हड्डियां कमजोर हो सकती हैं।
सिर्फ 25 साल की उम्र तक ही हड्डियां मजबूत होती हैं। 35 साल की उम्र के बाद हड्डियां कमजोर होने लगती हैं।
हड्डियों को मजबूत करने के कुछ उपाय
*विटामिन डी, कैल्शियम तथा व्यायाम हड्डियों की मजबूती को बनाए रखने या बेहतर बनाने में मदद करते हैैं। विटामिन डीए जो हमें प्राकृतिक धूप से मिलता हैए हड्डी के स्वास्थ्य का एक महत्वपूर्ण कारक है। कैल्शियम स्वस्थ हड्डियों के लिए एक आवश्यक घटक भी है। विटामिन डीए कैल्शियम और व्यायाम का एक संयोजन आपको हड्डियों की ताकत बनाए रखने और लंबे समय तक चोटों जैसे फ्रैक्चर को रोकने में मदद करेगा।
*विटामिन सी- यह पोषक तत्व कैल्शियम के अवशोषण में मदद करता है विटामिन सी।
विटामिन सी हड्डियों और मांसपेशियों दोनों को मजबूत करता है। अपने प्रतिरक्षा.बढ़ाने वाले गुणों के कारण, विटामिन सी टूटी हुई हड्डियों के उपचार में भी मदद करता है। खट्टे फल विटामिन सी का सबसे अच्छा स्रोत होते हैं।
*मैग्नीशियम- हड्डियों और दांतों के निर्माण के लिए मैग्नीशियम आवश्यक है। यह कैल्शियम और प्रोटीन के चयापचय में मदद करता है। हरी पत्तेदार सब्जीए दालें, नट्स जैसे बादाम और अखरोट, तिलहन जैसे बीज और सूरजमुखी के बीज और अनाज जैसे बाजरा, ज्वार, नचनी, टूटे हुए गेहूं आदि मैग्नीशियम से भरपूर होते हैं।
*ओमेगा .3 फैटी एसिड- नई हड्डी के गठन को बढ़ावा देने और बड़ी उम्र के लाेगाें की हड्डियों काे नुकसान से बचाने के लिए जाना जाता है।
यह अखरोट जैसे सूखे मेवों, अलसी, सूरजमुखी के बीज,सोयाबीन, स्प्राउट्स, टोफू, गोभी, हरी बीन्स, ब्रोकली, शलजम, हरी पत्तेदार सब्जियों और स्ट्रॉबेरी, रसभरी जैसे फलों में काफी मात्रा में पाया जाता हैै।
*व्यायाम- एक्सरसाइज के दौरान जब मांसपेशियां हड्डियों के विपरीत खींचती हैं तो इससे हड्डियों में उत्तेजना पैदा होती है। पैदल चलने, साइकलिंग, सीढियां चढ़ने और वेट लिफ्टिंग से हड्डियों के घनत्व में इजाफा होता है। दिनभर में 15 से 30 मिनट की एक्सरसाइज भी काफी होती है।
हड्डियों के लिए नुकसानदायक-
*एसिडिटी की दवाएं- कई लोग सीने में जलन के लिए अपने आप एसीडिटी की दवाओं का सेवन करते हैं। कैल्शियम, मैग्नीशियम और जिंक जैसे खनिज पदार्थों के अवशोषण के लिए पेट में एसिड होना जरूरी होता है। अगर आप एसिड बनने से रोकने की कोई दवा ले रहे हैं तो इससे आपमें ऑस्टियोपोरासिस का खतरा बढ़ जाता है। इन दवाओं को सिर्फ 6 से 8 हफ्तों तक ही लेना सुरक्षित रहता है।
*कार्बोनेटेड पेय पदार्थ- कार्बोनेटेड पेय पदार्थ जैसे कि सॉफ्ट ड्रिंकए शैंपेन आदि हड्डियों से कैल्शियम को खींच सकते हैं। हार्वर्ड में हुई एक रिसर्च के मुताबिक 16 से 20 साल की महिलाओं को सॉफ्ट ड्रिंक के अधिक सेवन के कारण हड्डियों को क्षति पहुंचने की बात सामने आई थी। इनमें फास्फेट ज्यादा होता है जो कैल्शियम को कम करने लगता है।
तनाव- स्ट्रेस से कोर्टिसोल हार्मोन का स्तर बढ़ता है। अगर लंबे समय तक इसका स्तर बढ़ा हुआ रहे तो हड्डियों को नुकसान पहुंच सकता है। इसकी वजह से ब्लड शुगर लेवल भी बढ़ सकता है और पेशाब के जरिए शरीर से कैल्शियम बाहर निकल सकता है। तनाव से दूर रहने के लिए ध्यान करें और पर्याप्त नींद लें।
बहुत कम कैलोरी आहार से बचेंरू हड्डियों की सेहत के लिए कैलोरी कम करना समझदारी नहीं। इससे आपके मेटाबॉलिज्म पर विपरित असर पड़ता। जिससे मांसपेसियाें काे नुकसान हाेने के साथ हड्डियों का घनत्व भी कम हाे जाता है।
अतः विटामिनए मिनरल व प्रोटीन युक्त आहार के साथए वेट ट्रेनिंग जैसी एक्सरसाइज के जरिए आप किसी भी उम्र में अपनी हड्डियों काे मजबूत बना सकते है।
डॉ अनु लूथरा
रामगोपाल सामान्य एवं जनाना अस्पताल
महम
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इंदु दहिया
